YÜKLENMELER SONRASI TOPARLANMA

 

ULRICH PAHLKE, HANS PETERS                                                        Çeviren: Ayşe KİN

(Modernk Athlete and Coach 1994/4)

 

Yüklenmeden bağlı olarak yorgunluk, yüklenme-sonrası evrede geriye dönüşe başlamaktadır. Performans kapasitesinin tekrar oluşumu ya da bir önceki kapasiteden (yükleme-öncesi evre) daha gelişmiş bir kapasite, performans belirleyici süreçlerin azaldığı ve uyum süreçlerinin başladığı yükleme sonrası evrede olmaktadır. Bu karmaşıklığı tanımlamak için bazı terimler kullanılmaktadır; yorgunluk, yenilenme ve fazla tamlama. Tanımlar arasındaki ilişkiler karıştığı ve bunların arasında farklılıklar bulunduğu için bu evrede bu süreçlere tatmin edici bir tanım blmak mümkün olmamaktadır.

Tüm yorgunluk belirtileri ortak olarak myozin-ATP enzimlerinin aktivitelerinde ve iskelet kası hücrelerinin kalsiyum alımında azalma göstermektedir. ATP yenilenmesi iskelet kaslarında ve yenin motor alanlarıda azalmakta ve kasın kasılma ve rahatlama becerisini sınırlandırmaktadır. Simpson kendi başlarına olmasada farklı kombinasyonlarla yorgunluğu etkileyen beş temel faktörü şöyle sıralamaktadır:

1.       Maddelerin birikmesi. Örneğin laktik asidin kas hücrelerinde ve kanda birikmesi.

2.       Maddelerin tükenmesi: Örneğin kas hücrelerindeki glikojenin tükenmesi.

3.       Fizyo-kimyasal durumdaki değişiklikler. Asidite yoluyla vücut ısısındaki değişimle yapılarda oluşan yeni organizasyon.

4.       Nörohormonal sisteme olan ihtiyaç yoluyla koordinasyon düzenlenmesinde dağılma

5.       Uyarının transferinde sınırlama sinir-kas transfomasyon davranışının kötüye gitmesi.

Bu konu hakkında yeterince bilgi olmadığından hiç süphesiz bu beş süreç dışında da yorgunluktan sorumlu süreçler bulunmaktadır. Ancak genel olarak ikisi hiçbir zaman birbirinden ayrılmasada yorgunluğun lokal ve merkezi belirtileri hakkında konuşulmalıdır.

Kas kasılmaları, uyarıları merkezi sinir sistemine geri götürmektedir. Bu bilgi tek olan süreçlerin sinyallerini iskelet kasına geri götürerek hazırlamakta ya da engellemektedir. Geri dönen sinyaller metabolik süreçlerdeki artışlarla artmaktadır. Büyüyen bilgi transferi merkezi sinir sisteminde artan bir yüke neden olmakta ve bu da engelleyici süreçlerin artmaya başlamasına neden olmaktadır. Bu motor sistemlerin (kuvvet, sürat ve güvenirlik) fonsiyonel kapasitesinde azalmaya neden olmaktadır. Hücrelerdeki substrat değişimler ve metabolik ürürnler yine metabolik performansın azalmasına neden olmaktadır.

 

Şekil 1: Yük arasında merkezi sinir sisteminde performansla ilişkili aktivitelerdeki değişimler

Şekil-1 eklem sırasında merkezi sinir sisteminde oluşan değişimlere dikkati çekmekte ve yorgunluğa neden olan ortamların anlaşılmasına yardımcı olmaktadır. Bu Şekiller aynı zamanda ısınmanın merkezi sinir sisteminin aktivasyonunda ve pertormans potansiyelindeki önemini de netleştirmektedir.

 

Şekil 2: Yükleme ve yükleme sonrası evredeki performans varsayımları

Şekil-2 toparlanmanın bilerek elimine edildiği kavramı sunmaktadır. Grafik yükeleme-öncesi düzeyden başlanıç düzeyine dönene kadar olan tüm değişimlerin ortanca değerlerini temsil etmektedir. Biyomekaniksel ve elektro-fizyolojiksel veriler kasılma performansında bir düşüşü belirlediği zaman yorgunluğun başlangıcından bahsedilebilir.

Her yük yorgunluğun ani ve kesin olarak başlangıcını etkilenmektedir. Düşük şiddetteki motor aktivitelerdeki bazı parametreler pozitif olabilir ve yorgunluk belirtisi olarak değerlendirilmemelidir. (Şekil-3)

 

Şekil 3: Tüm yüklemeler ani oluşan yorgunluktan sorumlu değildir.

Yorgunluğun başlangıcı yüke bağlıdır, özellikle de yükü şiddetine ve yüklemenin başlamasından hemen sonra ya da daha uzun süreli bir yüklenmede oluşmaktadır. Çok yüksek şiddetteki yükleme vücudun fonksiyonlarında çok kısa bir sürede dağılmalara neden olabilmektedir (saniye, dakika).

Bir 400m koşusu, örneğin, önemli miktarda ATP döşümüne, CP düzeyinde azalmaya, kan laktik asidinde ve beyindeki gama-amino asidinde artışa neden olmaktadır. Bu faktörler bir dakikadan daha az bir zamanda oluşacak yorgunluktan sorumludurlar ve yüklemenin ani tekrarını mümkün kılmaktadır.

Burada fosfatlardan elde edilen enerjinin süresinin 3 ile 7 saniye sürdüğü, temelde glikojenden elde edilen anaerobik enerjinin süresinin 35 ile 90 saniye olduğu ve karbonhidratlardan elde edilen aerobik enerjinin dayanıklık sporucularında 90 dakikaya ulaştığı hatırlanmalıdır.

Pertormansın negatif etkileri (yorgunluk) her yüklemede oluşacak pozitif etkilerle (yenilenme) telafi edilmektedir. Organizmada yorgunluktan oluşan dağılmaları telafi edecek tüm ölçümler burada göz önünde bulundurulmalıdır. Performanstaki yorgunluk süreçlerini ve telafi edici kuvvetleri temsil eden grafik Şekil-4'te verilmiştir.

 

Şekil 4 : Bir Atletik yük sırasında yorgunluk ve tekrar depolama süreçlerinin temsili

Yorgunluğa neden olan yük, eşit ve zıt regenerasyon süreçleriyle telafi edilmektedir. Bu kavramı göz önünde bulundurarak, varolan sonuçların ek parametrelerde birçok ve çokça oluşan sapmalaar sahip olduğunu düşünmek önemlidir. Yorgunluk evreleri yenilenme ve fazla tamlama evreleriyle birlikte) antremanlı bireyterde antremansızlara oranla daha farkıl bir resim oluşturmaktadır.

Güçlü yorgunluk uyarıları (şiddet ve süreden dolayı daha fazla yük) sporcularda eşit veya daha güçlü yorgunluk geliştirmektedir ancak geriye dönüş daha kısa sürede olmaktadır. Buna en iyi örnek kap atım hızıdır. Antremanlı olan sporcu aynı kalp atım hızına ulaşmak için daha yüksek yüklemeye ihtiyaç duymaktadır. Kalp atım hızları aynı olduğu zaman sporcunun kalp atım hızı daha hızlı bir şekilde başlangıç düzeyine dönmektedir. Bu durum substrat tükenmesi ve diğer süreçlere de aynı şekilde uygulanmaktadır.

Tekrar depolanma süreçleri yorgunluk süreçlerine neden olan yüklemeyi geçmektedir. Yüklenmenin amacı organizmanın daha önce yüklemeye uğramış sistemlerinde (örneğin kalp, atardamar sistemlerinde) regenerasyonu sağlamaktadır. (Şekil 5) Kısa süreli yüksek şiddetteki yüklemelerden sonraki telafi edici yüklemeler sonrasındaki cimnastik ve germe egzersizlerinin, beslenmenin, sıvı alımının ve uykunun temel tekrar depolama faktörlerinden olduğu uzun süreli steady-state yüklemelerinden farklı olmaktadır.

Dahası, organizmanın bir (veya daah fazla) sistemini yükleyen ve yorgunluğa neden olan ancak aynı anda tekrar depolanmayı da mümkün kılan birçok egzersiz bulunmaktadır. Bunların arasında antrenman etkisine sahip olan ve aynı zamanda merkezi sinir sistemini fonksiyonlarının rahatlamasına ve yenilenmesine yardınmcı olan sayısız atletik yüklemeler bulunmaktadır. Böyle bir pozitif etki sporcunun yük toleransına bağlıdır.

Etkili antrenman yüklemesi yoluyla gelişen performansa önküşul olan yeterli düzeydeki yük toleransını oluşturmanın üzerinde yeterince durulmamıştır. Yük toleransının gelişimindeki en önemli faktör antrenman yükünün doğru seçilmesidir.

Yükleme tamamlandıktan sonra baskın olan süreçler organizmada pertormansı sınırlayıcı değişiklikleri azaltmaya yönlendirmektedir. Yükleme sonrası evre (tekrar depolama-fazlatamlama) performans potansiyelinin ters süreçleriyle özellik göstermektedir.

Tekrar depolama evresinde başlayan yüklemeler oldukça problemlidir. Tekrar depolama süreçleri dağılmakta ya da değişmektedir ve yükleme planlanan düzende devam etmektedir. Eğer tekrar-depolama oluşmamışsa belirli bir düzeyi yüklemek bir anlam taşımamaktadır. Bu sadece tek bir egzersiz değil aynı zamanda tüm antrenman ünitesine de uygulanmaktadır. Antrenmanda zaman kazanmak çok yanlış bir ekonomidir. (sprint tekrarlarında, ardışık sıçramalarda, birikmiş maksimal kuvvet egzersizlerinde yetersiz toparlanma)

Bunun yanında bazen yeni bir egzersize veya antrenman ünitesine başlarken tüm parametreler başlangıç düzeyine dönene kadar beklemekte mümkün değildir. Burada yapılan egzersiz türü, antrenörün gözleme kapasitesini ve yorgunluğu fark etmedeki deneyimi çok önemlidir. Doğru seçilen yükleme ile sadece azalan performansı etkilemeyecek aynı zaanda yeterli fazla tamlamaya da neden olacaktır.

Fazla-tamlama evresi biyolojik yapıların pazitif uyum sonuçlarından da sorumludur. Organizmanın fonksiyonları genişlemekte ve yük toleransı artmaktadır. Ancak tekrar­depolanma yüklemenin neden olduğu yorgunlukta aynı düzeyde olmak zorunda değildir. Bir 100 m sprintinin ve maraton yarışının yükleme-sonrası evreleri buna tipik bir örnek olarak verilebilir.

Hücresel fonksiyonlarda oldukça fazla değişikliğe neden olan yüksek düzeydeki bir yorgunluk bazı yapılarda temir edilebilir zararlara neden olmaktadır ve eski haline dönmesi için zamana ihtiyacı vardır. Yüksek laktat konsanstrasyonunun ligament yapısına olan olumsuz etkisi kandaki laktik asidin dönüşümünden daha uzun sürecektir.

Fazla yüklenmeden sonra oluşan yapı kayıpları antrenman sonuçlarını azaltabilir ya da değiştirebilir. Örneğin albumin yapısındaki tekrar depolanma ve yenilenmeyi uzun şiddetli yüklemelerden sonra da uzun süre almaktadır. Sentez performansı %50'nin altına düşmektedir. Diğer örnekler fazla yüklemeler sonrası hüçre yapılarındaki mikrotravmaları, hücre zarındaki değişimleri mitokondrilerdeki şişmeleri içermektedir.

FAZLA YÜKLEME FAZLA TAMLAMAYA TEHLİKE OLUŞTURMAKTADIR

Yükleme sonrası evre bireysel farklılıklar göstermektedir. Aynı durum yorgunluk için de geçerlidir. Tekrar-depolama ve fazla tamlama evreleri zaman gerektirmektedir. Tekrar­depolama süresini azaltmak ve fazla tamlamayı arttırmak ideal olandır, ancak yükleme­sonrası evrenin dinamiğinde oldukça fazla sınırlama bulunmaktadır.

*   Negatif (geciken tekrar-depolama ve azalan fazla tamlama)

-          uygun olmayan çevre

-          yefersiz beslenme ve sıvı alımı

-          uykusuzluk

-          hastalık vb.   

*     Pozitif

-          optimal olarak organize edilmiş yükleme

-           depoların hızlı bir şekilde tekrar dolması (karbonhidrat, su,     elektrolitler) - rahatlama

-          fizyoterapi

Şekil 7 : Antrenman sıklığının antrenman etkisine etkisi.

7a) Yeni uyarı fazla tamlama evresinde oluşur

7b) Yeni uyarı fazlası tamlama evresinden hemen önce çok kısa uygulanmakta. Gelişme hızı A’daki örnekten daha fazla.

7c) Yeni uyarı yenilenme evresinde hemen sonra çok erken uygulanmıştır. Gelişme yok.

7d) Uyarı çok geç veriliyor. Gelişme yok

Tekrar depolamayı kısaltma ve takip eden fazlam tamlamayı arttırma oldukça karmaşıktır. Bu evrede en optimal yaklaşım aerobik metabolizmanın geliştirilmesidir. Bu sayısız dayanıklılık dışındaki branşlarda dayanıklılığa yönelik antremanlarla kesin dönüşümler sağlanmaktadır.

Kullanılan substratların tekrar yerine konması (karbonhidrat, protein, mineral maddeler vb.) yine oldukça önemlidir. Son zamanlarda yeterli miktarda protein alımı da özel ilgi çekmiştir. Ayrıca vitaminlere de daha fazla ilgi verilmeye başlamıştır.

Yeni antrenman uyansı antrenmanın düzeyine ve görevin yönüne göre (güç, kuvvet, dayanıklılık vb.) yükleme sonrası evrede ayarlanmaktadır. En etkili ve kesin uyanlar fazla tamlama evresinde uygulanmaktadır. Ancak tüm olanaklar her zaman tüketilmektedir. Uyan tekrar depolama evresinin son evresinde uygulandığı zaman büyük kazançlar beklenebilir. Ancak bu yine gelişimin durmasına, fazla yüklemeye ve yanlış antrenmana da neden olabilmektedir.

 

Tablo 1:Antremanda gözlemlenenler ve test sonuçlarının değerlendirilmesi

Fizyolojik parametreler

Biyokimyasal parametreler

Kalp atım hızı

Kan şekeri

Kan basıncı

Kan glikojeni

Ventilasyon

Laktat

O2 alımı

Serbest yağ asitleri

Oksijen basıncı

Ketonbody

Vücut ısısı

Ph değerleri

Kan komponentleri

Standart bikarbonat

hemoglobin

Serum demiri

Kanın uyarılması

vitaminler

Nöro dinamik

İdrar

 

Amino asitler

 

Yayına Hazırlayan : Özgür GÜRSOY